## 🗺️ Plan
- Checklist tập luyện như trong file [[Cardio_12_Week_Program_Checklist_Landscape.pdf]] (file này được tạo ra sau một hồi trao đổi với chatGPT).
- Không hoàn toàn chính xác các workout mô tả trong file, nhưng giống về mặt tinh thần và khái niệm.
- Cơ bản là 3 buổi chạy một tuần, xen kẽ 1 buổi bơi và 1 buổi đạp xe. Có một ngày tập nhóm cơ, hoặc thư giãn nhẹ. Và một ngày nghỉ hoàn toàn (thường là chủ nhật).
## 🔥 Real schedule
- Start date: [[2025-09-22]] (W39)
- Target End date: [[2025-12-14]] (W51)
| WEEK/Day | 🗓️ Mon<br>Interval Run | 🗓️ Tue<br>Swim | 🗓️ Wed<br>Rest/Core | 🗓️ Thu<br>Tempo Run | 🗓️ Fri<br>Cycling | 🗓️ Sat<br>Long Run | 🗓️ Sun<br>Rest |
| ---------------- | ----------------------- | ------------------ | --------------------- | -------------------- | ----------------------- | ------------------- | --------------- |
| **Week 1** | 🏃♂️Interval | 🏊♂️ 600m | 🧘♂️ Rest | 🏃♂️Tempo | 🚴12k | 🏃♂️6k | 🧘♂️Rest |
| **Week 2** (W40) | 🏃♂️3.5K | 🙁(Bualoi Storm) | 🧘♂️ Rest | 🙁 (Tired) | 🏃♂️Tempo 4.9K | 🙁 (Rest) | 🏃♂️ Easy 4.5K |
| **Week 3** (W41) | 🙁 (lazy) | 🙁 Matmo storm | 🙁 Matmo storm | 🏃♂️Interval 60s | 🧘♂️Rest | 🏃♂️7.8k | 🧘♂️Rest |
| **Week 4** | 🙁 (lazy) | 🏃♂️2.5K | 🧘♂️ Rest | 🙁 Stay up late | 🙁 Stay up late | 🏃♂️10.1k | 🧘♂️Rest |
| **Week 5** | 🙁 (lazy) | 🏊♂️ 475m | 🧘♂️ Rest | 🏃♂️Tempo 3.5k | 🚴10k | 🏃♂️8k | 🧘♂️Rest |
| **Week 6** | 🙁 (lazy) | 🙁 (lazy) | 🏃♂️Fartlek<br>4.09k | 🧘♂️ Rest | 🏃♂️Rolling hills 2.1k | 🏃♂️7k | 🧘♂️Rest |
| **Week 7** | 🙁 (lazy) | 🏃♂️Interval 2.5K | | | | | |
| **Week 8** | | | | | | | |
| **Week 9** | | | | | | | |
| **Week 10** | | | | | | | |
| **Week 11** | | | | | | | |
| **Week 12** | | | | | | | |